Suomeksi 
In English
Venyttely
Tämä venyttelyvinkki on tarkoitettu erillisessä venyttelyharjoituksessa käytettäväksi. Palauttava ja harjoitukseen valmistava venyttely on oma lukunsa, mutta tällä tavalla olen onnistunut lisäämään liikkuvuuttani huomattavasti.
Jännitä, rentouta, venytä
Jrv eli jännitä, rentouta, venytä -menetelmä on varmasti monelle urheilijalle tuttu. Ideana on, että venytettävää lihasryhmää jännitetään ensin isometrisesti (lihaksen pituus ei jännityksen aikana muutu, eli liikettä ei synny), tämän jälkeen lihasryhmä rentoutetaan ja sitten venytetään. Isometrisen jännityksen avulla lihaksen pituutta aistivia reseptoreita saadaan hämättyä, jolloin lihas rentoutuu ja voi venyä. Normaalisti nämä reseptorit suojelevat tuki- ja liikuntaelimistöä vammautumiselta ja alkavat vastustaa venytystä supistamalla lihaksia.
Kuinka pitkään, kuinka paljon?
Kun aloitin oman liikkuvuudenhankintaprojektini, oli suurin ongelmani se, etten tiennyt eri vaiheisiin käytettävää aika tai tehtävien toistojen määrää. Eri lähteet näet tarjoavat hyvin erilaisia ratkaisuja. Sain kaikeksi onneksi apua Pasi Paksuselta (3. dan), joka on fysioterapeutti ja tehnyt opiskeluaikana päättötyönsä juuri jrv-menetelmästä. Pasi kertoi, että parhaat tulokset hän sai tutkimuksessaan, kun jännitys- ja venytysvaiheet kestivät viisi sekuntia ja rentoutus pari sekuntia. Venytys toistettiin 5-6 kertaa jatkaen jännityksellä aina siitä, mihin edellisellä venytyksellä oli päästy. Pasin mukaan liian pitkä jännitysvaihe tuottaa lihaksiin maitohappoa ja lihas väsyy, eikä jaksa enää venyä kunnolla. On myös syytä muistaa, että venyminen on lihakselle työtä johon se tarvitsee energiaa, vaikka venytysasennossa istuminen joskus urheilijasta lepäämiseltä tuntuisikin.Esimerkki venytyksestä
Monessa venytyksessä avustajasta on suurta apua, mutta useimmat perusvenytykset pystyy tekemään myös yksin. Esimerkkinä toimikoon ns. "splittivenytys", joka auttaa erityisesti korkeiden potkujen suhteen. Ennen tätä venytystä suosittelen omien kokemusten pohjalta venyttelemään lantion seudun lihakset, kuten pakaralihakset, sillä ainakin itselläni ne tuntuvat ottavan aluksi vastaan ja jopa vihlovan.
Ota tukea penkistä tms. ja laske itsesi varovasti alaspäin venytykseen, kunnes tunnet kiristystä
reisien lähentäjälihaksissa. Pidä selkäsi suorana ja paino jalkojen päällä, älä siis nojaa eteenpäin tai päästä lantiota taaksepäin. Aloita nyt ensimmäinen jännitys/rutistus puristamalla reisiäsi toisiaan ja lattiaa kohti ja pidä sitä yllä viitisen sekuntia. Rentouta tämän jälkeen jännitetyt lihakset esim. nojaamalla penkkiä vasten ja päästämällä lantio taakse. Rentoutusvaihe on lyhyt, vain pari sekuntia. Nouse nyt takaisin jalkojesi päälle ja anna oman painosi laskea sinua alaspäin venytyksessä. Keskity siihen, että lihaksesi pysyvät rentoina, etkä vastustele venytystä. Pidä venytystä yllä vain viitisen sekuntia, sillä tämän jälkeen lihasten suojamekanismit alkavat aktivoitua ja lihas jännittyä. Aloita uusi jännitys siitä kohtaa, mihin olet venytyksen myötä päässyt. Toista 5-6 kertaa, tai omien tuntemusten mukaan. Lihaksia ei kannata väsyttää liikaa, sillä ääriasentoja tavoiteltaessa loukkaantumisetkin ovat aina mahdollisia.Yksinkertaiset apukeinot
Venytys on helpompi tehdä, jos alusta ei ole liian pitävä, sillä splittiin on helpompi laskeutua, jos alusta luistaa tarpeeksi. Luistoa voi parantaa laittamalla jalkojen alle esim. villasukat tai muun vaatekappaleen. Myös pari voi auttaa venytyksessä painamalla kevyesti hartioista alaspäin. Aina kuitenkin venyttävän osapuolen ohjeiden mukaan.Lopuksi
Pasi Paksusen mukaan lihakset tottuvat tietynlaiseen venytysärsykkeeseen noin kuudessa viikossa, jonka jälkeen venyttelysysteemiä tulisi vaihtaa ainakin joksikin aikaa. Tällöin voi tehdä esimerkiksi ns. tavallista venyttelyä, jolloin venytyksen kesto on pidempi ja venyttäminen maltillisempaa.
ismo ismomakinen.com |
Copyright © 2012 Ismo Mäkinen |